効果的に筋力アップ。自宅でできる短時間筋力トレーニング

効果的に筋力アップ・自宅でできる短時間筋力トレーニング

 

こちらのコーナーでは毎日パソコンばかりを見て体が太ってきたという方や、運動不足を感じる方にヒントにしていただければと思います。

自宅でパソコン作業ばかりする方や、自宅からあまり出ない方など自宅で簡単にできる筋力トレーニング方法をお伝えしていきます。

私は週3回ほどはこの方法で、筋力維持を行っています。

また体は動かさなければ気の巡りが悪くなるといいます。

もし筋肉トレーニングというよりも健康維持程度であれば自宅で、屈伸や柔軟体操、ストレッチを行うだけでも体調がよくなりますよ。

基本は体が暖かくなるまで動かすことです。

私がやっていること

  • 休日の日にはパソコン作業中のどこかで30分のジョギングもしくは水泳1㎞
  • 自宅で 腹筋 50回×2セット
  • 背筋 50回×2セット
  • スクワット 20回×2セット
  • 腕立て 30回×2セット
  • 柔軟ストレッチ10分

これは毎日やっています。2の項目は30分以内に終了させる。

 

 

柔軟は上半身と下半身に分けて行います。

ストレッチは足腰を伸ばし前屈、左右の前屈、左右の開脚ストレッチなどです。

運動をしなくなると体が固くなるといわれています。

<体が固いデメリット>
運動時に怪我をしやすくなる
血行不良になりやすくなる
疲労が回復しにくくなる
腰痛、肩こりなどの痛みが生じやすくなる
姿勢が悪化しやすくなる
血行不良により、むくみや冷えの原因になる

特にパソコン作業が多くなる人は必ず体の健康を考えて運動を定期的に行っていきましょう。

運動の種類

有酸素運動

酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動が有酸素運動です。

運動としては、低~中強度くらいの運動強度のため、長い時間継続ができます。

有酸素運動にはウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあります。比較的すぐに始めることができ、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。

運動強度が低い場合、運動を継続するために、脂肪が主なエネルギー源となります。

そのため、体脂肪燃焼が期待できるのが、有酸素運動の最大の健康効果と言えるでしょう。

肥満や生活習慣病の予防や改善などに効果が見込めます。

また、有酸素運動では心拍数が徐々に上がり、呼吸や血流が促進されます。

そのため、呼吸器や循環器を鍛えられ、心肺機能を高める効果が期待できます。

レジスタンス運動

レジスタンス運動では、筋肉に抵抗(力)を加える動作を繰り返して行います。

これにより筋力や筋持久力を高めることができます。

筋肉を太く、大きくすることで、筋肉量の増加にもつながります。

主なレジスタンス運動としては、自重をいかしたスクワットや腕立て伏せ、腹筋のほか、ダンベルやマシンを使ったトレーニングなどがあげられます。

レジスタンス運動では筋肉を増強することで、基礎代謝量が増加します。

筋肉は血糖値の調節を行なっているので、筋肉量の増加は、血糖値を安定させることにつながるといえるでしょう。

もちろん、メリハリのあるボディを手にしたい方にはオススメです。

また、筋肉量のある強い体は、老齢での転倒や骨折、寝たきりになるリスクを低減します。

ただし、強度の高すぎる(負荷が高すぎる)レジスタンス運動は、呼吸を止めて行うと血圧の急上昇を招き、高血圧の人には大きなリスクにつながります。

気を付けて進めていきましょう。

柔軟運動(ストレッチ)

 

 

柔軟運動は関節を曲げ伸ばしすることで、からだの柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げることを目的とする運動です。柔軟運動には、動的ストレッチと静的ストレッチの2つがあります。

手首をほぐしたり、関節の動きをよくするなど、体を動かしながら柔軟性を高めていくものを動的ストレッチといいます。

運動前に行うことで、筋肉の温度を上昇させ、ウォーミングアップにつながります。

そして運動後には、反動をつけず筋肉を伸ばしたまま静止する、静的ストレッチを行うとよいでしょう。血流の流れを促進させ、身体をクーリングダウンさせていきます。

ストレッチを行うと筋肉をほぐすことができ、血流がよくなります。

運動前に動的ストレッチを行うと、運動中の怪我の予防、パフォーマンスの向上、運動に対しての心構えや心理的な準備につながるでしょう。

一方、運動後の静的ストレッチでは、自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きが活発になります。体を動かしていても血圧や心拍数が下がり、心身がリラックスします。疲労回復や筋肉痛の予防などに効果があり、就寝前やリラックスしたい時にもオススメです。

最後に

定期的な運動を継続して行うと非常に健康的になります。

特に物販販売で稼ぎだして独立する方は自宅でパソコン作業をずっと行うだけなので運動不足で太る方もよくいます。

運動するときは継続して20~30分以上行うと新陳代謝が良くなりうつ病などにも効果があると言われているようですが、ぜひ定期的な運動を心がけて、インターネットビジネスに取り組んでいただければと思います。